Czy masz czasem wrażenie, że świat żywienia ciągle się zmienia? Wydaje się, że każdy dzień przynosi ze sobą nową modną dietę. W rezultacie sportowcy i dietetycy sportowi mają do czynienia z niekończącym się strumieniem badań, porad i zaleceń dotyczących sposobu odżywiania. Potrzeby żywieniowe sportowca różnią się od potrzeb osób nie uprawiających sportu. Jako sportowiec potrzebujesz więcej kalorii niż ogół populacji, ale także więcej składników odżywczych z białka, żelaza i witamin z grupy B, a także dodatkowych elektrolitów (takich jak sód i potas), aby pomóc Ci utrzymać wydajność podczas treningu i zawodów. W tym artykule przedstawiamy, czego potrzebuje sportowiec, aby osiągnąć szczytową formę. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy też chcesz poprawić swoją grę dzięki mądrym nawykom żywieniowym, przeczytaj nasze najlepsze wskazówki, jak stać się lepszym sportowcem dzięki odżywianiu.

Czym jest dieta sportowca?

Sportowcy potrzebują dobrze zbilansowanej diety, która zawiera odpowiednią ilość składników odżywczych dla zdrowia i wydajności. Dieta musi dostarczać energii do ćwiczeń, wspierać siłę i wzrost mięśni, pomagać układowi odpornościowemu zwalczać infekcje, promować normalny wzrost i rozwój oraz zapobiegać niektórym chorobom. Sportowcy powinni otrzymywać 55% do 70% całkowitej dziennej ilości kalorii z węglowodanów (w zależności od ilości czasu spędzonego na ćwiczeniach i intensywności treningu). Sportowcy, którzy wykonują ćwiczenia o niskiej intensywności i których dzienny czas treningu jest krótszy niż jedna godzina, powinni spożywać więcej węglowodanów niż ci, którzy wykonują ćwiczenia o wysokiej intensywności i których dzienny czas treningu jest dłuższy niż jedna godzina.

Węglowodany dla sportowców

Większość diety sportowca powinna składać się z węglowodanów. Węglowodany dostarczają organizmowi energii. Podczas ćwiczeń są one rozkładane na glukozę (cukier we krwi), a glukoza jest podstawowym źródłem energii dla mięśni. Glikogen to forma, w której węglowodany są przechowywane w organizmie. Jest to główne źródło energii dla ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ponadto glikogen jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, układu nerwowego oraz do metabolizmu białek i tłuszczów. Sportowcy, którzy ćwiczą z dużą intensywnością przez długi czas, potrzebują więcej glikogenu niż ci, którzy ćwiczą z małą intensywnością przez krótki czas. Sportowcy, którzy ćwiczą z dużą intensywnością przez długie okresy czasu, muszą spożywać duże ilości węglowodanów w celu utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi i zapobiegania zmęczeniu.

Białko dla sportowców

Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni. Jest również ważne dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów, takich jak nerki, wątroba i układ odpornościowy. Sportowcy, którzy ćwiczą z dużą intensywnością i spędzają dużo czasu na treningach, mają zwiększone zapotrzebowanie na białko w porównaniu do populacji ogólnej. Sportowcy powinni spożywać od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład, jeśli ważysz 70 kilogramów, potrzebujesz od 84 do 140 gramów białka każdego dnia. Sportowcy, którzy ćwiczą z dużą intensywnością i spędzają dużo czasu na treningu, powinni spożywać białko przez cały dzień.

Spożywanie białka przed i po ćwiczeniach pomaga utrzymać i budować mięśnie. Białko można znaleźć w mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych i produktach mlecznych. Białka pochodzenia roślinnego mogą być spożywane poprzez rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i ziarna. Łącząc białka z różnych grup żywności, ważne jest, aby spożywać je o różnych porach w ciągu dnia. Sportowcy powinni unikać spożywania dużych ilości białka późno w nocy, ponieważ aminokwas tryptofan, który jest potrzebny do produkcji serotoniny i melatoniny, substancji chemicznych w mózgu odpowiedzialnych za regulację cykli snu i czuwania, znajduje się w wysokim stężeniu w żywności o wysokiej zawartości białka.

Tłuszcze dla sportowców

Tłuszcze dostarczają energii i są potrzebne do budowy mięśni. Są one również potrzebne do transportu witamin w całym organizmie i są ważne dla zdrowej skóry. Tłuszcze są niezbędnym elementem zdrowej diety. Jednak ilość spożywanych przez Ciebie tłuszczów ma wpływ na Twoje zdrowie i wydajność. Sportowcy, którzy ćwiczą z małą intensywnością i spędzają krótki czas na treningu, mają mniejsze zapotrzebowanie na tłuszcze w porównaniu z tymi, którzy ćwiczą z dużą intensywnością i mają dzienny czas treningu dłuższy niż jedna godzina. Tłuszcze są obecne w wielu pokarmach, takich jak orzechy, nasiona, awokado, oliwki, ryby, mleko i pełnotłusty jogurt. Sportowcy powinni spożywać różne tłuszcze, ale nie powinni spożywać dużych ilości tłuszczów nasyconych, które znajdują się w żywności, takiej jak ser, śmietana i masło. Tłuszcze nasycone są niezdrowe i mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

Wapń i witamina D dla sportowców

Sportowcy muszą być świadomi swojego spożycia wapnia i znaczenia utrzymania zdrowego poziomu witaminy D. Wapń jest potrzebny dla zdrowia kości i normalnego funkcjonowania mięśni. Sportowcy, którzy wykonują ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak skakanie i bieganie, są narażeni na większe ryzyko rozwoju osteoporozy (stanu, w którym kości stają się słabe i kruche), w porównaniu do ogółu populacji. Sportowcy, którzy ćwiczą z dużą intensywnością i mają dzienny czas treningu dłuższy niż jedna godzina, mają większe zapotrzebowanie na wapń w porównaniu do tych, którzy ćwiczą z małą intensywnością i spędzają krótki czas na treningu. Witamina D jest ważna dla wchłaniania wapnia oraz dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i kości. Niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia mięśni i słabej wydajności podczas ćwiczeń.

Elektrolity dla sportowców

Sportowcy tracą elektrolity, gdy się pocą, i ważne jest, aby uzupełniać te składniki odżywcze. Jeśli sportowiec nie spożywa wystarczającej ilości elektrolitów, może stać się odwodniony, co może negatywnie wpłynąć na wydajność. Jeśli jesteś sportowcem, musisz spożywać więcej elektrolitów niż ogół populacji. Potas, sód, wapń i magnez są najważniejszymi elektrolitami. Pomagają one regulować funkcje organizmu, takie jak rytm serca i ciśnienie krwi. Zaleca się, aby sportowcy, którzy ćwiczą z dużą intensywnością, spożywali więcej elektrolitów niż ci, którzy ćwiczą z małą intensywnością. Pokarmy bogate w elektrolity to banany, daktyle, figi, woda kokosowa, awokado, migdały, masło orzechowe, nasiona słonecznika, a lista jest coraz dłuższa!